Обед: овощи и яйца
Когда аппетит уже проснулся, а время приближается к обеду, пора подкрепиться. На обед отварите два яйца вкрутую, приготовьте салат: свежая, а лучше слегка отваренная капуста (белокочанная или пекинская) с оливковым маслом. Хочу отметить, что такого салата вы можете съесть сколько вашей душе угодно: он отражается на фигуре исключительно позитивно! А оливковое масло весьма полезно для всего организма.
Обедайте не торопясь, с удовольствием. Если удобно – воспользуйтесь китайскими палочками для поддержания в себе «японского» настроя. После обеда выпейте стакан томатного сока без соли, отлично, если этот сок свежеотжатый.
Думайте о хорошем, о том, как вы стройны, красивы и молоды – не забываем о пище для души и подбадриваем себя за полезное начинание.

Ужин: рыба
На ужин приготовьте порцию рыбы (200-250 граммов): это может быть практически любая рыба, которая вам нравится. Кусок рыбы вы можете отварить в воде или пароварке, а также пожарить – в этом случае используйте сковороду с антипригарным покрытием и совсем немного оливкового масла.

Поздравляю вас, первый день диеты завершен! Вам осталось 12 дней и еще пара дней для выхода из диеты.

Нижеприведенный текст распечатайте и повесьте на видном месте как памятку на все дни японской диеты.
Меню на все дни японской диеты
День 1
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, большая порция салата, стакан томатного сока.
Главный салат японской диеты:
Нарежьте красивыми длинными полосками сырую или слегка отваренную белокочанную или пекинскую капусту, добавьте в салатницу немного оливкового или кунжутного масла, перемешайте.
Ужин: жареная на оливковом масле или вареная рыба, 200-250 граммов
Совет дня: готовьте диетическую пищу с радостью, ешьте не спеша.

День 2
Завтрак: черный кофе, один сухарик из ржаного хлеба или хлеба с отрубями.
Обед: рыба жареная или вареная, салат из свежих овощей (огурцы, редис, редька дайкон, зелень, помидоры - по желанию), капусты с растительным маслом.
Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.
Совет: не забывайте, диета - это не самоистязание, а в каком-то смысле самосозерцательный процесс. Вы наблюдаете за собой и становитесь лучше!

День 3
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле. Оливковое или кунжутное только улучшит вкус!
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 грамм вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом.
Совет: если в вашем распоряжении оказалось не только подсолнечное, но и оливковое, кукурузное и кунжутное масло, не отказывайте себе в разнообразии вкусов.

День 4
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с растительным маслом, 15 грамм твердого сыра. Вы можете съесть две морковки просто так, а одну порезать тонкими полосками, смешать вместе с тертым сыром и полить оливковым маслом.
Ужин: практически любые фрукты, кроме банана и винограда (они слишком сладкие). Совет: какими бы ни были фрукты, необязательно в один присест съедать сразу полкилограмма - не растягивайте желудок. Лучше разделите фрукты на два приема пищи.

День 5
Завтрак: сырая морковь с соком лимона. Вы можете натереть ее, нарезать или же половину моркови съесть просто так!
Обед: рыба жареная или вареная, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты, кроме банана и винограда

День 6
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом.

День 7
Завтрак: зеленый или травяной чай без сахара.
Обед: 200 граммов отварной говядины, немного фруктов.
Ужин: Любой из вариантов ужина за прошедшую неделю японской диеты, исключая вариант предлагаемый на ужин третьего дня.

День 8
Завтрак: черный кофе.
Обед: половина небольшой вареной курицы без кожицы и жира, салат из свежей капусты или моркови.
Ужин: 2 яйца вкрутую, около 200 граммов сырой моркови, смешанной с растительным маслом.

Мы прошли середину японской диеты, и теперь меню будет повторяться.

День 9
Завтрак: сырая морковь с соком лимона.
Обед: кусок крупной рыбы (около 250-300 граммов), жареной или вареной, стакан томатного сока.
Ужин: фрукты.

День 10
Завтрак: черный кофе.
Обед: 1 сырое яйцо, 3 больших вареных моркови с оливковым маслом, 15 граммов твердого сыра.
Ужин: фрукты, кроме банана и винограда

День 11
Завтрак: черный кофе, сухарик.
Обед: 1 большой кабачок, обжаренный ломтиками в растительном масле.
Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 граммов вареной говядины, салат из свежей капусты с оливковым маслом.

День 12
Завтрак: черный кофе, сухарик
Обед: рыба жареная или вареная, салат из овощей, капуста с оливковым маслом.
Ужин: 100 граммов вареной говядины, стакан кефира.

День 13
Завтрак: черный кофе.
Обед: 2 яйца вкрутую, салат из немного отваренной капусты с оливковым маслом, стакан томатного сока.
Ужин: порция (250-300 граммов) вареной или жареной рыбы.

Хочу вас поздравить: 13 дней строгой «Японки» завершены!
Но МирСоветов не рекомендует сразу же на 14-й день набрасываться на сладкое, иначе к вам быстро вернутся потерянные килограммы. Пусть меню следующего после окончания диеты дня содержит те же продукты, которыми вы питались на протяжении почти двух недель. Сахар и сладкое вводите в свой рацион постепенно, буквально по ложечке. И кто знает, возможно, теперь вам сладкое покажется не столь привлекательным?! Контекстная реклама Бегун
Посуда Tefal - большой выбор
Посуда Tefal с доставкой по низким ценам. Наборы Ingenio

Самое первое, с чем надо определиться при похудении это его цели.

Условно можно разделить на 2 категории:

1. Это тот «Идеальный вес», которого хотите достичь. У ИВ должно быть несколько условий. Он должен быть выше физиологического минимума. И вы должны представлять себя в этом весе хотя бы приблизительно (это уже из личного опыта).
2. «Цели» похудения. Это очень важно хорошо знать и понимать, зачем худеешь. Для того, что бы задать себе «правильные» цели их нужно написать не менее 7.
Они должны быть легко проверяемы, четко обозначены, и желательно растянуты во времени (тоже из личного опыта) как ни странно цели «типа надену брючки из Мекс пройду по проспекту» быстро себя изживают. Ну, надела, ну, прошла, а дальше то что?
Ни в коем случае цели не должны быть абстрактны, то есть «Хочу быстро похудеть» не пойдет. А вот «Хочу к 8-му марта похудеть на 5 кг и надеть платье на два размера меньше» Это уже близко к цели. Идеальный же вариант. «Я похудею до начала беременности (к примеру) на -дцать кг. Во время беременности наберу 10 кг. А после окончания кормления буду весить не боле – кг» растянуто, проверяемо и важно.

И еще о целях их надо добавлять в процессе похудения обязательно. Это святое. Похудеем мы на 3 кг, минус один размер улетит и можно уже про 8-е марта забыть зато добавить цель про брючки ( которая тоже имеет право на жизнь но как одна из дополнительных быстро изживаемых целей).
Так же нам говорили, что нужно добавлять цели из жизненного пространства не связанного с похудением.
Итого должно быть не менее 7 четких растянутых во времени целей. Плюс много маленьких, которые можно достичь, похудев на 1-2 размера.
У меня хорошо шли цели связанные с хвастовством, (что поделаешь, очевидно, такое свойство натуры) что-то вроде.
"Я похудею на 15 кг, одену (тут фантазия просто захлебывалась) и приду к заклятой подруге похвастаться".
Еще правильные цели.
"Я приобрету плоский упругий гладкий живот".
Из личного опыта в цели надо верить. Как я не верила в плоский и гладкий живот так и не верю до сих пор. А ведь написала в свое время, то есть урезала свои цели на одну... что крайне нежелательно.

Правильные цели, но без временного растяжения:
"У меня будут стройные ноги", "Я смогу легко ходить на шпильках не уставая от того, что несу лишний вес"
Для себя решила писать цели, привязанные ко времени.
"Я надену красивый черный купальник 20 июля и выйду на пляж, показывая какие у меня стройные ноги и стройный живот" Ну, в общем, в таком духе.

С целями хватит теперь к переключению с одного на другое.
Надо признать люди с лишним весом это алкоголики просто пищевые. Для того, что бы вылечить их (то есть меня) от пищевого алкоголизма необходимо переключить их внимание на что-то другое.
В центре нам дали задание написать 33 удовольствия не связанных с пищей.
Из личного опыта. Пока не будет найдено другое занятие особенно для людей пребывающих большую часть времени суток дома, еда будет на первом месте.
Что делала, я перечисляю: вязала, вышивала, рисовала картины (точнее раскрашивала детские раскраски), собирала пазлы, играла на компьютере, до опупения учила с ребенком буквы, просто гуляла (как собака бездомная чуть что, на улицу).
Помогает это все невероятно. Вот сейчас сижу, пишу в форуме холодильник далеко, еда тоже, значит я переключила свой пищевой алкоголизм на другое занятие ура мне.

Нельзя во время еды:

1. Смотреть телевизор.
2. Читать книгу.
3. Активно общаться (то есть слушать, коллег, к примеру, можно, а вот формулировать мысли нежелательно).

Это связано с тем, что человек при вышеперечисленных состояниях впадает в транс или же наоборот приобретает повышенное внимание, к примеру, рассказывая суперинтересную сплетню, врядли заметит тот 300 граммовый кусочек колбаски, который мирно отправился в рот.
Из личного опыта (вчерашнего, если честно) ничто так не способствует обжорству, как чтение книги за столом.

Теперь списочком, что можно, а что нельзя:

1. Необходимо себе делать непищевые подарки. Вещь крайне важная... полные люди себя не любят (если бы любили, не были бы полными), поэтому делать себе подарки просто таки обязаны. Это могут быть просто подарки, либо подарки за килограмм (из опыта лучше и то, и другое).
2. 2-жды в месяц смотреть на себя в зеркало в голом виде, говорить, как себя любишь, подмечать изменения в теле.
3. В сутки должно быть не менее 2-х приемов пищи (из личного опыта не менее 3-х, оптимально 4, лучше 5, если работа позволяет).
4. Всю еду которую собираешься съесть положить на одну нормальную тарелку (не блюдце) оценить взглядом, еды не должно быть мало.
5. Если почувствовал что наелся (на втором третьем, месяце и такое бывает), остаток еды выбросить.
6. Ежедневно есть животный белок не менее 30-40 грамм (условие святое и обязательно, без белка одряблеют мышцы, начинают сыпаться волосы). 30-40 грамм белка - это примерно 150-200 гр. легкой рыбы или нежирной курицы.
7. Ежедневно потреблять не менее 2 порций кальция (это из личного опыта). 1 порция это примерно 100 гр. кальцинированный продукты знают е молоко, кефир, творог, ряженка, кунжут, щавель.
Очень хорошая штука коктейль из нежирного творога и ряженки: 100 (50) гр. % творога + 100 (50) гр. ряженки.
8. Учитывать чистый вес продукта без костей и кожуры.
9. Калории считать до 1 знака после запятой.
10. Взвешивать с точность до 5 гр.

Эти два пункта очень важны. Я убедилась, что все нарушения начинаются с мелких недочетов. Когда начинаешь округлять калории до десятков, округляешь всегда в меньшую сторону, вес тоже. Так начинается обман самого себя, вес стоит, человек бесится.

11. Есть неторопливо (это классика, ноу коментс)
12. Крупа и макароны калораж считается в сухом виде.
13. Взвешиваться ежедневно 1 раз с утра натощак.
14. За 2 часа до сна последний прием пищи (с этим у меня было туго, но в этот раз четко собираюсь соблюдать).
15. Вставать и уходить из-за стола сразу же после окончания процесса еды.
16. Взвесить, просчитать, записать, покушать.
17. Носить с собой глюкозу или кусочек сахара при дискомфорте (головная боль, подташнивание, резкое чувство голода, а перекусить негде сесть).

[---------------------------------------------
18. С утра выпить без учета калорий десертную ложку растительного масла.
19. Пить поливитамины 1 пачку при начале похудения, потом по ситуации, но пока идет уменьшение калорий пить.
20. Не поддаваться на провокации.
21. Изменить стабильное место приема пищи.
22. При незнании калорийности продукта его не существует.
23. Если чего-то очень хочется, обязательно удовлетворить вкус (съесть очень медленно маленький кусочек).
24. Если работаете, лучше взвешенную и просчитанную еду носить с собой.
25. Считать калории перед приемом пищи.
26. Стараться не перекусывать, а есть что-то насыщающее.
Принцип просто вместо конфеты, съесть кусок хлеба, вместо бутерброда, тушеные овощи. Но именно стараться, без фанатизма.
27. Если атакует жор, развести 1 ч.л. меда в стакане горячей воды.
28. Из личного опыта зимой прием пищи хорошо заканчивать чаем с молоком.

Важно!

Отношения с алкоголем.
Программа в чистом виде их категорически запрещает. Но жизнь штука сложная, поэтому полный запрет на меня подействовал крайне отрицательно.
В итоге пришла к жизненному выводу алкоголь можно, но всегда без закуски (то есть вообще без закуски, что бы не искушаться). В количестве, не превышающем 300 гр. пива, или 100 гр. вина. Если очень хочется дозы можно увеличить. Однако, твердо помнить, что алкоголь срывает крышу. Думать о том, хватит ли силы воли выпив полбутылки вина удержаться от обильной закуски не надо, силы воли не хватит, обожрешься, как пить дать.

И еще важная фраза маяк:

Избыточный вес - хроническое заболевание, от которого можно избавиться, направив энергию в другое позитивное русло.

Теперь конкретно о расчете калорий для похудения:

Есть понятие основного объема того коридора калорийности, при котором не происходит ни набора веса, ни его сброса.
Для того, что бы начать программу, необходимо для начала попасть в этот основной коридор.

Рассчитывается он так:
Идеальный вес (то есть тот, который вы хотите) умножить на 24.

Для меня, к примеру, 85х24=2040 калорий. По себе помню, что это огромное количество еды и при нем вес не набираешь.
В основном обмене находишься 1 неделю, потом 1 раз в три дня снижать калорийность на 100 кк., пока не дойдешь до коридора похудения.
Коридор похудения идет индивидуальный в основном составляет от 900 до 1200 кк. (меньше калорий потреблять нельзя) особенно если заниматься какими то даже самыми скромными тонизирующими физическими нагрузками.
Коридор - это именно коридор, то есть человек может в один день съесть 930 кк., в другой 1180, варьируя свои желания и потребности.
В случае если 900 кк. не набирается их нужно доесть (можно сладостями), перебирать нельзя!!!
Теперь про физические нагрузки:

Заниматься ими можно, но только в тонизирующем варианте. Ходьба, езда на велосипеде (легкая на скорости 15 км в час), приятная для себя аэробика (именно приятная, а не выматывающая), аквааэробика для начинающих, ритм физических нагрузок можно выбирать удобный для себя, но лучше 2 раза в неделю.

Для силовых тренировок, активного уровня аэробики, степа, и прочих нагрузок превышающих тонизирующий уровень, калорий в коридоре похудения недостаточно.

Обязательно надо вести график веса.

Добавлено (05 Февраль 2009, 08:25)
---------------------------------------------
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙНОСТИ ПРОДУКТОВ
100 грамм продукта Белки,г Жиры,г Углев,г Ккал

Мясо
Баранина 16,3 15,3 - 203
Баранина нежирная 21 9 - 166
Говядина 18,9 12,4 - 187
Говядина нежирная 20 7 - 168
Говядина фарш 23 15 - 220
Конина 20,2 7 - 143
Кролик 20,7 12,9 - 199
Свинина нежирная 16,4 27,8 - 316
Свинина жирная 11,4 49,3 - 489
Телятина 19,7 1,2 - 90

Субпродукты бараньи
Печень 18,7 2,9 - 101
Почки 13,6 2,5 - 77
Сердце 13,5 2,5 - 82

Субпродукты говяжьи
Вымя 12,3 13,7 - 173
Мозги 9,5 9,5 - 124
Печень 17,4 3,1 - 98
Почки 12,5 1,8 - 66
Сердце 15 3 - 87
Язык 13,6 12,1 - 163

Субпродукт ы свиные
Печень 18,8 3,6 - 108
Почки 13 3,1 - 80
Сердце 15,1 3,2 - 89
Язык 14,2 16,8 - 208

Птица
Цыплята 18,7 7,8 0,4 156

Добавлено (05 Февраль 2009, 08:26)
---------------------------------------------
Гусь 16,1 33,3 - 364
Индейка 21,6 12 0,8 197
Куры 20,8 8,8 0,6 165
Утки 16,5 61,2 - 346
Фазан - - - 143

Готовые мясные продукты
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 - 632
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 - 467
Ветчина 22,6 20,9 - 279

Колбасные изделия
Вареные колбасы
Диабетическая 12,1 22,8 - 254
Диетическая 12,1 13,5 - 170
Докторская 13,7 22,8 - 260
Любительская 12,2 28 - 301
Молочная 11 ,7 22,8 - 252
Отдельная 10,1 20,1 1,8 228
Телячья 12,5 29,6 - 316
Сардельки
Свиные 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски
Молочные 12,3 25, 3 - 277
Русские 12 19,1 - 220
Свиные 11,8 30,8 - 324
Варено-копченые колбасы
Любительская 17,3 39 - 420
Сервелат 28,2 27,5 - 360
Полукопченые колбасы
Краковская 16,2 44,6 - 466
Минская 23 17,4 2,7 259
Полтавская 16,4 39 - 417
Украинская 16,5 34,4 - 376
Сырокопченые колбасы
Любительская 20,9 47,8 - 514
Московская 24,8 41,5 - 473